Kiedy jesteś "wystarczający"?

Rozwój osobisty to moja pasja. Pochłaniają mnie kolejne książki, szkolenia, kursy. Uwielbiam się uczyć, rozwijać samoświadomość, pokonywać swoje ograniczenia. Lubię też wykonywać swoją pracę w najwyższym standardzie, być solidnie przygotowana, mieć dobre wyniki. Czy to czyni mnie perfekcjonistką? I co w tym złego? Takie są czasy, że na wysokokonkurencyjnym rynku musimy robić przewagę. Mając ogromny dostęp do dóbr i ograniczone zasoby czasowe chcemy stale dostarczać najbliższym czegoś wyjątkowego. W czym zatem tkwi problem?

Granica jest cienka, często balansujemy na niej niepewnie dłuższy czas zanim zaczniemy tracić równowagę. Otóż jeśli robię te wszystkie rzeczy, bo JA mam na to ochotę, czas i energię, to jest OK. Jeśli potrafię być dla siebie wyrozumiała, kiedy coś pójdzie inaczej niż zakładałam, to też jest OK. Jeśli pomimo przypalonego obiadu potrafię usiąść do stołu z bliskimi osobami i autentycznie cieszyć się chwilą, to wciąż jest OK. Jednak kiedy do mojej głowy zakrada się niepokój, że nie jestem wystarczająco dobra, bo popełniłam błąd, lub zadręczam się tym, jak ocenią mnie inni jeśli nie będę w topowej formie, wtedy przekraczam granicę bycia OK. Zaczynam warunkować swoje poczucie własnej wartości i przynależności, od tego jakie mam wyniki. Również moje poczucie szczęścia jest warunkowane tym, jak jestem odbierana przez innych. Wszelkie głosy doceniające mnie, zaczynam odbierać jako nieobiektywną opinię osób, które chcą mnie tylko pocieszyć. Zaczyna zżerać mnie przekonanie, że muszę dawać z siebie więcej, bo inaczej inni dowiedzą się, że nie jestem taka jak tego oczekują. Po spotkaniu nie jestem zadowolona z siebie, bo nie wyrobiłam założonej przez siebie normy. I nie ważne, że reszta zespołu jest zadowolona. Ja wiem, że mogłam wypaść lepiej, zrobić więcej. W domu nie mogę się skupić na relacji z bliskimi, bo obiad nie wyszedł tak, jak powinien. W weekend jestem poirytowana, bo mój plan nie jest realizowany idealnie według moich założeń. Trudno mi dostrzec, że dzieci świetnie się bawią i włączyć w to, bo bardziej niż życie aktualną chwilą, moje myśli angażuje wypełnianie planu. To jest pewien mechanizm, który wkrada się w rzeczywistość i zaczyna przejmować nad nią kontrolę.

Perfekcjonizm zakłada jako główne kryterium sukcesu opinie i oceny innych, na które przecież nie mamy wpływu. Z czasem kierujemy się jedynie zrobieniem efektu WOW na innych. Jednocześnie podnosimy sobie poprzeczkę, przez co każdy kolejny sukces staje się coraz bardziej frustrujący – bo już wiem, że następnym razem muszę wypaść jeszcze lepiej, albo będą całkowitą porażką. Świat staje się czarno-biały, nie ma nic pomiędzy sukcesem, a porażką więc presja staje się coraz większa. Do czego z czasem prowadzi perfekcjonizm? Do apatii, wycofania, depresji, ale także prokrastynacji (racjonalizowania sobie odkładania kolejnych zadań na później, bo teraz nie jestem gotowy się ich podjąć). Po pewnym czasie wolimy się od razu wycofać, nie podejmować zadań, aby nie kompromitować się w razie porażki. Jeśli zdarzy się popełnić błąd, jesteśmy dla siebie bezwzględni, okrutni, oceniamy siebie w czarno-białych kategoriach i pogrążamy we wstydzie i rozpaczy.

Dominujące staje się poczucie, że nigdy nie jesteś wystarczający. Że jeśli się napracowałeś to efekt powinien być lepszy, chociaż inni są zadowoleni. Przeświadczenie, że jeśli czegoś nie zrobisz na wysoki połysk to nie będziesz wartościową osobą dla innych i dla siebie. Obsesyjne przywiązanie do formy tego, co robisz z gotowością by poświęcić swoją autentyczność. To dotyka w głęboki sposób poczucia własnej wartości. Warunkowanie swojej godności od końcowego wyniku i zgoda by inni też tak działali. Życie perfekcjonisty podszyte jest lękiem o własną tożsamość i zasługiwanie na przynależność do grupy, miłość najbliższych.

Co możemy zrobić żyjąc w toksycznej kulturze doskonałości, by się chronić i zadbać o swój dobrostan psychiczny?

1. Pielęgnuj wdzięczność

Codziennie rano możesz odnaleźć wiele rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Jeśli uważnie przyjrzymy się z pewnością znajdziemy wiele dobra, które nas spotyka każdego dnia, a zwykle uchodzi naszej uwadze.  To daje poczucie sensu, koi nerwy i pozwala się oderwać od koncentracji na niedostatkach, niewystarczalności. Psychologia pozytywna w licznych badaniach potwierdza, że praktykowanie wdzięczności jest jedną z najlepszych recept na szczęśliwe życie, pełne sensu i spełnienia oraz przyczynia się do tworzenia głębokich relacji. Pozwala także dbać o nasze zdrowie psychiczne, równoważyć emocje oraz wspiera wytrwałość w trudnych chwilach.

Jeden z twórców psychologii pozytywnej, Martin Seligman, dowiódł w badaniach, jak ważne jest doświadczanie i wyrażanie wdzięczności dla ogólnego dobrostanu psychicznego, jak również radzenia sobie w sytuacjach stresujących, wychodzeniu z traumy. Jedną z podstawowych interwencji psychologii pozytywnej jest prowadzenie dziennika wdzięczności – zapisywanie co najmniej 3 rzeczy, za które jesteś danego dnia wdzięczny. Chodzi o dostrzeganie każdego dnia w swoim życiu dobrych chwil i prawdziwą wdzięczność za nie. To jest też świetny punkt wyjścia do rozmowy z bliskimi na koniec dnia czy tygodnia, o tym, czego doświadczamy i jak to nas kształtuje.

Istotne jest zarówno świadome odczuwanie wdzięczności, jak i jej wyrażanie, okazywanie innym. Początki mogą być trudne, jeśli nigdy tego nie robiliśmy, jednak radość na twarzy drugiej osoby sprawia, że szybko gesty wdzięczności wchodzą nam w nawyk. Wdzięczność pomaga skoncentrować się na tu i teraz, będąc antidotum na pogoń perfekcjonisty po więcej i lepiej. Może warto spróbować?

2. Myśl krytycznie

Jesteśmy dzisiaj bombardowani wizerunkami i przekazem jak powinniśmy żyć, jacy być, do czego dążyć. Otaczają nas obrazy idealnych rodzin, wielozadaniowych matek, uśmiechniętych staruszków na macie do ćwiczeń, supersamców równie twardych, co wrażliwych. A tak serio, to otacza nas medialny fałsz, który rozmywa wizję, zaburza ostrość widzenia. Wiele osób uważa, że ich to nie rusza, nie oddziałuje na nich. Jednak nasiąkamy tymi obrazkami z telewizji, reklam, prasy, mediów społecznościowych i zdarza nam się pogubić w tej wirtualnej rzeczywistości. To jak album z wakacji – piękne miejsca, uśmiechnięte twarze, ciepła atmosfera. Ale to nie jest kompletny obraz, nie przedstawia całej prawdy – o trudniejszych momentach, konfliktach, wyzwaniach. Codzienność to nie wakacje, nie da się tak żyć non stop, więc nie wymagaj tego od siebie. Prawdziwe życie jest złożone ze zmagań, kryzysów, upadków i tych wszystkich wspaniałych rzeczy, które tak chętnie eksponujemy.

Perfekcjonizm rozbija rodziny, niszczy relacje, podcina skrzydła. Dbaj raczej o równowagę: gotowość do walki o ważne rzeczy, ale i odpuszczania tych nieistotnych. Krytycznie oceniaj to, co do Ciebie przychodzi. Ludzie eksponują najlepsze fragmenty życia, nie mamy dostępu do tych najtrudniejszych. Ktoś może mieć lepszą pracę, figurę, wakacje – ok, ale to nie wszystko, nie wiesz czym obarczone jest życie tej osoby w najtrudniejszych momentach.

Warto zadawać sobie pytania: Czy to, co prezentują inni to jest pełny obrazek? Czego nie ujmuje i na ile jest to dla mnie ważne? Czy sukcesy innych są faktycznie tym, czego ja sam dla siebie pragnę? Jakie są koszty tych osiągnięć i czy na dłuższą metę warto je ponosić? Czy coś, co pociąga mnie na pierwszy rzut oka, nie zagraża ważniejszym dla mnie wartościom?

Krytyczne myślenie pomaga również obierać bardziej realistyczne kryteria oceny rzeczywistości. Przecież nikt nie jest idealny, każdy czasami popełnia błędy, jedna pomyłka nie czyni mnie głupcem. To wszystko są fakty i dobrze jest mieć do nich dostęp, gdy popadamy w czarno-białe postrzeganie sytuacji i katastroficznie oceny swoich działań. Warto wtedy nie fiksować się na jednym wydarzeniu tylko patrzeć na szerszy obraz, poprosić zaufane osoby o ocenę z ich perspektywy. Czasami pomaga zastanowienie się czy jutro, za tydzień, miesiąc sytuacja wciąż będzie miała znaczenie i czy oby na pewno warto poświęcaj jej tyle uwagi, czasu i emocji. Dobrym ćwiczeniem jest także zastanowienie się, co byśmy powiedzieli przyjacielowi w danej sytuacji. Zbyt często okazuje się, że sami siebie oceniamy i traktujemy najgorzej.

3. Zaakceptuj wstyd

Może masz ciarki na sam widok tego słowa, ale tak – wstyd łączy się nierozerwalnie z perfekcjonizmem. Wstyd jest jego motorem napędowym, gdyż właśnie lęk przed okazaniem się niewystarczającymi w oczach innych pcha nas ku rozpaczliwym próbom bycia idealnymi. Skrycie obawiamy się, że dotyczy tylko nas, jednak tak naprawdę jest powszechny – poza osobami, którym brak empatii i nie nawiązują więzi z innymi. (Okazuje się, że lepiej należeć do grona osób, które wstyd odczuwają – w przeciwnym razie pozostaje dołączyć do psychopatów).

Jako antidotum przytaczam krótki kurs uodparniania się na wstyd (na podstawie Brené Brown), czyli co musisz wiedzieć na temat wstydu:

Po pierwsze wszyscy odczuwają wstyd.

Po drugie wszyscy boimy się mówić o wstydzie, tak jesteśmy kulturowo zaprogramowani.

Po trzecie, im mniej rozmawiamy o wstydzie, tym bardziej nas przytłacza.

Po czwarte, wstyd w całości opiera się na strachu przed odrzuceniem, brakiem przynależności, niezasługiwaniem na miłość.

Jeśli chcemy uodparniać się na wstyd, by umieć go spokojnie rozpoznawać i doświadczać bez uszczerbku na poczuciu własnej wartości, musimy zacząć o nim rozmawiać. Pomocne tu będzie kwestionowanie swoich przekonań na temat siebie i konsekwencji swoich błędów. Zamiast panikować odsuwając niepokojące myśli, daj im wybrzmieć w swojej głowie, może głośno wyraź je przy zaufanej osobie. Obserwuj je bez oceniania siebie, pamiętaj, że to co czujesz jest doświadczeniem każdego, kto Cię otacza, chociaż ukrywamy to przed sobą.

4. Odwołuj się do większych wartości

Pomyśl, o kierunku, w którym zmierzasz. Najszybciej rozwijające się firmy korzystają z zaawansowanych gier symulujących porażki biznesowe, aby prześledzić wstecz czynniki, które mogłyby się do tego przyczynić. Historie ludzi odnoszących sukcesy w biznesie i sporcie obfitują w momenty porażek i konstruktywnego podnoszenia się z nich. Możesz w ten sam sposób produktywnie wykorzystać swoje błędy i wyjść z opresji mocniejszym. Mając w głowie cele, które chcesz osiągnąć i wartości, jakimi się kierujesz, łatwiej będzie Ci postrzegać poszczególne sytuacje jako kolejne kamenie milowe na drodze.  

Sokrates powiedział „tylko głupcy nie mylą się nigdy”, rozumiejąc, że mądry człowiek jest świadomy swoich ograniczeń i chce się rozwijać. Pokora, choć dzisiaj niepopularna, pomaga bilansować potrzebę uznania z poczuciem własnej wartości. Wspiera w realnym ocenianiu świata. W naszej kulturze pełnej haseł typu „sky is the limit” czy „możesz wszystko”, trudno pokornie przyjmować to, co nam się przytrafia. Wystarczy zaryzykować zwrócenie komuś uwagi na głośną rozmowę telefoniczną w restauracji, pilnowanie dzieci na plaży czy parkowanie w miejscu utrudniającym ruch. Uodporniliśmy się na przyjmowanie z otoczenia krytycznych sygnałów. Sama interakcja z osobami, które komentują nasze działania bywa dla nas nie do przyjęcia.

Kiedy przyjmiemy, że nie wszystko od nas zależy, nie na wszystko możemy mieć wpływ i pewne rzeczy zadziały się bo tak miało być, możemy odetchnąć z ulgą. Nie jesteśmy wszechmocni ani doskonali, robimy co w naszej mocy w danej chwili, ale całość jest warunkowana przez więcej czynników. Zaakceptuj to czego nie możesz zmienić, zaangażuj się tam, gdzie jest Twój obszar wpływu.

5. Obserwuj

Pamiętaj, że perfekcjonizm dotyczy każdego z nas, ale w różnym stopniu. Odzywa się w różnych chwilach i różnie na niego reagujemy. Jeśli czujesz, że wpływa na Ciebie destrukcyjnie, frustruje Cię i osłabia – czasami sobie odpuść. Wbrew wszystkim, nie przekraczaj nieustannie swojej „strefy komfortu”, tylko pozostań w niej i rozsiądź się wygodnie. Nabierz sił, zregeneruj się, dostrzeż wszystko czym zostałeś obdarzony, poszukaj sensu w tym, co Ci się przytrafia. Poczuj wdzięczność, radość, spokój. I ruszaj dalej jak będziesz gotowy, w pełni sobą i w pełni swoich sił.

A jeśli czujesz, że Ciebie nie dotyczy perfekcjonizm, bądź uważny na siebie. Na swoje oczekiwania względem siebie, względem innych i na swój odbiór oczekiwań otoczenia względem Ciebie. Nic? Super! Osoby, które nie poddają się perfekcjonizmowi traktują siebie i swoje niedoskonałości łagodnie i z sympatią, dzięki temu są mniej skłonne do osądzania siebie i innych. Perfekcjonizm wykorzystują do zbierania informacji o sobie, poszerzania swojej samoświadomości, jednak same decydują czy chcą z tej wiedzy w danym momencie korzystać. Dla zadbania o siebie i swoje zdrowie, warto dążyć do tej postawy. Nie zwalczać perfekcjonizmu, nie poddawać się mu, tylko wykorzystać w konstruktywny sposób.

Ja się tego uczę i daje to niesamowite owoce w moim życiu – jestem bardziej produktywna, realizuję więcej swoich planów i bardziej mnie to rozwija, niż gdy trzymałam się kurczowo obsesji dążenia do doskonałości, która nie pozwalała mi ruszyć przed siebie. Bo byłam wciąż niewystarczająco przygotowana, bo założyłam, że najpierw muszą się zadziać rzeczy niezależne ode mnie, nastać odpowiedni czas. Paradoksalnie mam dzięki temu większy wpływ na swoje życie, więcej zależy ode mnie. Zamieniłam chcę, ale się boję na boję się i robię. I tak sobie myślę, że ten artykuł za parę lat byłby bardziej dojrzały, obfitował w nowe źródła, opierał się na kolejnych badaniach. Ale piszę go już dzisiaj, bo jestem na to wystarczająco gotowa i może już dzisiaj będzie komuś przydatny. A za jakiś czas mogę napisać znowu coś na ten temat 😉.