fbpx

F.A.C.E. C.O.V.I.D.
staw czoła epidemii z pomocą ACT – terapii akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy)

W tej krótkiej animacji Dr Russ Harris pokazuje jak efektywnie radzić sobie z trudnymi emocjami w kryzysie spowodowanym przez obecną epidemię.

Poniżej moje tłumaczenie filmiku przygotowanego przez Dr Russa Harrisa. Link do filmu na dole tekstu.

Podaj dalej ten tekst, jeśli uważasz, że może komuś pomóc.

—-

Kiedy napotykamy jakiegoś rodzaju kryzys, strach i lęk są nieuchronne. Te emocje są normalną i naturalną odpowiedzią na każde wyzwanie związane z zagrożeniem i niepewnością.

F.A.C.E. C.O.V.I.D. jest zestawem praktycznych kroków by poradzić sobie z takimi sytuacjami.

F (focus on what’s in your control) to skupienie się na tym, co możemy kontrolować. Nie możesz kontrolować tego, co wydarzy się w przyszłości, nie możesz kontrolować samego koronawirusa, światowej gospodarki, czy tego, co robią inni ludzie. Nie możesz też magicznie kontrolować swoich myśli i uczuć. Strach, niepokój i martwienie się są nieuniknione. Możesz jednak kontrolować to, co robisz tu i teraz, zatem skup się na tym.

A (acknowledge your thoughts and feelings) to uznanie swoich myśli i uczuć. W ciszy i z uprzejmością uznaj wszystko, co się w Tobie pojawia – myśli, uczucia, emocje, wspomnienia, odczucia, potrzeby. Z ciekawością obserwuj, co się dzieje w Twoim wewnętrznym świecie. Możesz powiedzieć do siebie: “dostrzegam uczucie niepokoju” albo “mam myśli o zachorowaniu” lub “odczuwam samotność”.

Kontynuując obserwowanie swoich myśli i uczuć, wprowadź kolejny krok, czyli C (come back into your body) odczuwaj swoje ciało. Znajdź swój własny sposób, aby połączyć się z fizycznym odczuwaniem swojego ciała, na przykład możesz spróbować powoli dociskać stopy do podłogi lub powoli przyciskać do siebie opuszki palców, powolnie rozciągnąć ramiona lub szyję lub wzruszać ramionami. Możesz też spokojnie oddychać uznając swoje myśli i uczucia powracając do odczuwania swojego ciała.

Następnie przejdź do E (engage in what you’re doing) angażuj się w to, co robisz. Poczuj jak jesteś tu i teraz i przekieruj swoją uwagę na czynności, które wykonujesz. Zauważ pięć rzeczy, które widzisz wokół siebie, pięć rzeczy, które słyszysz, zwróć uwagę czego dotykasz, smakujesz, zapachy jakie wyczuwasz, zauważ czynności, które wykonujesz. Zaangażuj całą swoją uwagę w te czynności.

C (committed action) to działanie z oddaniem kierowane przez Twoje rdzenne wartości. Działania, które podejmujesz dlatego, że są dla Ciebie ważne, nawet jeśli przywołują trudne myśli i uczucia. To oczywiście obemuje przestrzeganie oficjalnych wytycznych odnośnie tego, co należy robić podczas tego kryzysu. Jednak dodatkowo to, co mosz zrobić teraz dla siebie lub innych osób, z którymi żyjesz lub w swojej społeczności, nie ważne jak mała rzecz miałaby to być. I jakakolwiek byłaby odpowiedź, zrób to i zaangażuj się w to w pełni.

O (openining up) otwarcie się, oznacza zrobienie przestrzeni dla trudnych uczuć i bycie uprzejmym dla siebie podczas trwania tego kryzysu. Wszyscy będziemy odczuwać strach, niepokój, złość, smutek, poczucie winy, samotność i tak dalej. Nie możemy powstrzymać tych bolesnych uczuć, ale możemy się na nie otworzyć i zrobić dla nich przestrzeń. Uznać, że są normalne, pozwolić im być pomimo tego, że są bolesne i traktować się łagodnie. Zastanów się, jakie uprzejme słowa możesz do siebie skierować, co miłego możesz dla siebie zrobić, by pomóc sobie poradzić z tym cierpieniem.

V (values) to wartości. Działanie z oddaniem powinno być kierowane przez Twoje rdzenne wartości. Co chcesz sobą reprezentować sobą w obliczu tego kryzysu. Jaką osobą chcesz być przechodząc przez to, jak chcesz traktować siebie i innych. Twoje wartości mogą obejmować miłość, szacunek, poczucie humoru, cierpliwość, odwagę, uczciwość, troskliwość, otwartość, uprzejmość, współczucie i wiele innych. Szukaj sposobów okraszania dnia swoimi wartościami i pozwól im prowadzić i motywować swoje działania.

I (identify resources) to identyfikowanie zasobów potrzebnych do pomocy, ratunku, wsparcia i porad. To obejmuje przyjaciół, rodzinę, sąsiadów, pracowników służby zdrowia i służb bezpieczeństwa. Upewnij się, że znasz numer telefonów alarmowych, również tych z pomocą psychologiczną, jeśli będzie potrzebna.

D (disinfect and distance) to dezynfekcja i dystans. Pamiętaj o regularnej dezynfekcji i stosuj fizyczny dystans dla dobra swojego otoczenia.

Przechodź przez kolejne kroki F.A.C.E. C.O.V.I.D. tak często jak możesz dla dobra swojego, Twoich bliskich i wszystkich osób w Twoim otoczeniu.